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Ob wir alleine einfach mal um den Block laufen oder mit dem Hund durchs Grüne spazieren – beides hält Körper und Seele fit.© iStock
Laut Studie: Spazierengehen schützt für schweren Krankheiten
Kurze Frage vorab: Wie lange warst du heute schon zu Fuß unterwegs? Forschungen zeigen, dass du mit nur einer halben Stunde Bewegung am Tag dein Herzinfarkt- oder Schlaganfallrisiko um bis zu 30 Prozent senken kannst. Das sind je nach Schrittlänge nur etwa 1,5 Kilometer oder 2.400 Schritte. Und eine Analyse von 17 Studien belegt: Je mehr Schritte wir gehen, desto mehr sinkt das Risiko für schwere Krankheiten. Jeder noch so kurze Fußweg macht uns also gesünder, fitter und jünger. Hast du da nicht sofort Lust auf einen Gesund-Spaziergang?
Besonders anstrengend ist diese Art der Bewegung auch nicht. Anders als zum Beispiel Ausdauertraining gehört Spazierengehen zu den Aktivitäten, die nicht als Sportart zählen – aber dennoch den Kalorienverbrauch in die Höhe treiben. Ein Beispiel: Eine 65 Kilo schwere Frau verbraucht während eines gemächlichen Spaziergangs in 30 Minuten rund 110 Kalorien. Auf einen Monat hochgerechnet ist es ein halbes Kilo reines Körperfett, das da einfach mal wegspaziert wird. Auch das hilft, Krankheiten zu vermeiden – etwa Diabetes.
Gehen ist gut für den Geist
Ebenso ist Gehen gut fürs Oberstübchen: Laut den Ergebnissen einer dänischen Universität reduziert sich bei einem zügigen Spaziergang von täglich 30 Minuten (mit mindestens 110 Schritten pro Minute) das Demenzrisiko um bis zu 60 Prozent. Wie positiv sich ein Fußmarsch insgesamt auf unseren Körper auswirkt, liest du unten im Infokasten.
Ein weiterer Vorteil: Im Gehen kann man zur Ruhe kommen, auf andere Gedanken kommen – ideal für nervöse Menschen. Dazu solltest du bewusst deine Schritte und deine Atmung in Gleichklang bringen. Versuche, mit jedem Tritt den Boden zu spüren – bis dein Sorgenkarussell stoppt. Oder setze den Fokus auf die Atmung, wie beim "Breath-Walk" (engl. für Atem-Spaziergang). Diese Technik hat einen wunderbar belebenden und ausgleichenden Effekt. Einfacher können wir kaum etwas für unsere Gesundheit tun!
So wirkt sich ein Spaziergang auf deine Gesund aus
BEREITS 30 MINUTEN AM TAG WIRKEN WUNDER
Eine halbe Stunde genügt, dafür aber regelmäßig, lautet die Fitformel. Studien belegen, dass die tägliche Runde unser Immunsystem trainiert und sich unsere Erkältungsgefahr fast halbiert. Sogar das Sterberisiko reduziert sich dadurch.
DIE GEHIRNLEISTUNG STEIGT, DAS DEMENZ-RISIKO SINKT
Aktivitäten im Freien steigern laut dem Max-Planck-Institut unsere Hirnaktivität um bis zu 80 Prozent und senken somit die Demenz-Gefahr. Auch Ginkgo ist gut fürs Gedächtnis.
UNSERE SCHLAFQUALITÄT WIRD DEUTLICH VERBESSERT
Wer sich vorm Zubettgehen zum Gehen an die frische Luft begibt, bekommt den Kopf frei, schläft laut Studie besser ein – und durch. Morgendliche Spaziergänge festigen zudem den Schlaf-Wach-Rhythmus.
REINIGT UNSER BLUT UND BEUGT DIABETES TYP 2 VOR
Der Verdauungsspaziergang fördert nicht nur die Darmbewegung, sondern lässt auch den Blutzuckerspiegel sinken. Das schützt vor Diabetes. Auch Blutdruck und Blutfettwerte werden durch die Bewegung reguliert – und das nach bereits zwei Minuten.
TRAINIERT HERZ UND KREISLAUF
Schon nach wenigen Schritten schlägt das Herz messbar langsamer, der Blutdruck fällt, das Stresslevel im Blut sinkt. Gehen ist daher ein Segen für die Gefäße und eine prima Prophylaxe gegen die koronare Herzkrankheit.
POSITIVE STIMMUNG NACH 12 MINUTEN IN DER NATUR
Ob im Wald, im Park oder in der Stadt – Flanieren hebt nachweislich die Laune und beugt Depressionen vor. Wer gefährdet ist, dem fällt es oft schwer, aktiv zu werden. Doch sind erst mal ein paar Schritte geschafft, motiviert das Gehen zu noch mehr Bewegung.
So geht der Breath-Walk
Wir atmen im Alltag oft zu flach, bekommen dadurch zu wenig Sauerstoff, sodass die Konzentration leidet oder Muskeln sich verhärten. Beim Breath-Walk (engl. für Atem-Spaziergang) vertieft sich der Atem, regeneriert und vitalisiert den Körper. Lust, es auszuprobieren? Dann raus in die Natur. 15 Minuten genügen fürs Erste.
AKTIVIEREN: Zunächst aufrecht hinstellen, Augen schließen, tief ein- und ausatmen. Beim Einatmen die Arme ausgestreckt nach oben, beim Ausatmen die Arme nach unten bewegen – einige Male wiederholen.
LOSGEHEN: Fange langsam an. Nimm dir einige Minuten Zeit, um eine angenehme Schrittgeschwindigkeit zu finden. Spüre bewusst in deinen Körper.
MIT ATMUNG KOMBINIEREN: Etwa 30 Sekunden lang bei einem Schritt durch die Nase ein- und beim nächsten Schritt durch den Mund ausatmen. Jetzt wechseln, und dieses Mal eine halbe Minute durch den Mund ein- und durch die Nase ausatmen. Das Ganze je dreimal. Danach für fünf Minuten normal weiteratmen und die Übung von Neuem beginnen. Insgesamt drei Durchgänge.
ABSCHLIESSEN: Und zwar mit Dehnübungen. Dazu hüftbreit stehen, tief in den Bauch einatmen und beide Arme über den Kopf ausstrecken. Zieh nun den Oberkörper samt Armen erst weit zur linken Seite – dabei ausatmen. Wieder einatmen und zur rechten Seite beugen, ausatmen. Zehnmal.
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Verwendete Quellen: OK!
