Osteoporose: Vorbeugen wirkt

Schlittschuhlaufen, Joggen oder Kraftübungen–unser Skelett liebt Bewegung! Denn jedes Mal, wenn die Muskeln gefordert sind, wird die Knochenneubildung aktiviert. Eine prima Vorbeugung gegen Osteoporose!

Die schlechte Nachricht: Spätestens ab 30 verlieren wir Knochenmasse, etwa ein Prozent im Jahr. In den Wechseljahren sogar noch mehr, weil dann die nachlassende Östrogenproduktion den Knochenabbau zusätzlich begünstigt. Die Folge: Jede dritte Frau in den Wechseljahren leidet an Osteoporose. 

Die gute Nachricht: Mit simplen Übungen können wir dagegenhalten und unser Skelett verjüngen. "Eine gute Anti-Aging-Maßnahme ist Krafttraining“, weiß Fitness-Expertin Johanna Fellner. 

Von ihr stammen die Übungen mehr zeigt sie im Ratgeber von Prof. Reiner Bartl. 

Das Wirkprinzip dahinter: Je mehr Muckis wir haben, desto mehr Knochenmasse bildet sich. Auch mit der richtigen Ernährung lassen sich unsere Knochen stärken. Hierbei können zudem spezielle Nahrungsergänzungsmittel helfen.

Osteoporose vorbeugen: Die besten Übungen

• DIAGONALE CRUNCHES: In Rückenlage die Beine aufstellen, Hände an den Hinterkopf. Den Kopf und die Schultern vom Boden lösen und den Bauch anspannen. Nun die linke Hand zum rechten Knie ziehen und gleichzeitig das rechte Bein anheben. Dabei den Oberkörper nach rechts drehen. Die Hand und die Knieinnenseite fest aneinander drücken. Anschließend den Kopf wieder am Boden ablegen, rechtes Bein abstellen, die Bauchwand nach unten drücken. Dann die Bewegung erneut ausführen. 15 Wiederholungen.
• KNIEBEUGEN: Einen schulterbreiten Stand einnehmen, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Die Arme V-förmig nach oben strecken, dann das Gesäß absenken. Die Knie zeigen Richtung Fußspitzen (ohne nach innen oder außen zu knicken). So, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Der Blick ist geradeaus gerichtet. Dann zurück zur Ausgangsposition. 20 Wiederholungen.
• LIEGESTÜTZE: Stützposition am Boden, Knie absetzen. Fingerspitzen leicht nach innen. Drücke die Fingerkuppen auf den Untergrund. Die Schultern in gerader Linie mit den Handgelenken, aus den Schultern heraus drücken. Kopf, Oberkörper, Beine auf eine Linie bringen. Bauch und Po anspannen. Arme beugen, zurück zur Ausgangsposition. 10 Wiederholungen.
• SCHWIMMER: In der Bauchlage Arme und Beine V-förmig ausstrecken. Die Handflächen und Fußrücken sozusagen in den Boden drücken. Den Po anspannen. Kopf und Oberkörper leicht vom Boden lösen. Nun den linken Arm und das rechte Bein anheben und senken. Dann den rechten Arm und das linke Bein anheben und wieder senken. 8-mal im Wechsel rechts/links wiederholen.
• WANDSITZ: Mit dem Rücken zur Wand stellen. Nun mit den Füßen in kleinen Schritten nach vorn gehen, bis die Beine rechtwinklig gebeugt sind. Auch Oberkörper und Oberschenkel bilden einen 90-Grad-Winkel. Hinterkopf, Rücken, Schultern und Becken an die Wand drücken. Die Arme auf Schulterhöhe gerade nach vorne ausstrecken. Haltezeit: 20 Sekunden.

Auf die Nährstoffe kommt es an

Gute Ernährung ist unverzichtbar für ein funktionierendes Knochensystem. Dafür braucht der Körper vor allem ausreichend Kalzium (1g pro Tag). Gute Quellen sind zum Beispiel Edamer, Grünkohl und Joghurt. Fehlt Kalzium, dann holt sich der Organismus den wichtigen Mineralstoff aus den Knochenspeichern. Entscheidend für die Aufnahme von Kalzium im Körper ist zudem Vitamin C (z.B. in roter Paprika). Eine große Rolle spielen auch Vitamin D (z.B. in Hering, Lachs, Eigelb), Eiweiß (z.B. in Tofu, Fleisch) sowie Magnesium und Mangan (z.B. in Naturreis).

Artikel aus der aktuellen OK!

Mehr Tipps gibt's jeden zweiten Mittwoch neu am Kiosk.