Die besten Lebensmittel für einen gesunden Darm

Sie tummeln sich billionenfach in unserem Inneren und machen rund ein Kilo unseres Körpergewichts aus: die Bakterien in unserem Darm. Diese Mikroben – in ihrer Gesamtheit heute auch Darmmikrobiom genannt – sorgen nicht nur dafür, dass unsere Verdauung rundläuft, sondern sie spielen zudem eine ganz entscheidende Rolle etwa für unser Immunsystem, beeinflussen unsere Psyche und können laut einer neuen Studie sogar Alterungsprozesse abbremsen. 

Damit es diesen Darmbewohnern gut geht, brauchen sie allerdings geeignetes Futter. Wahre Darm-Freunde tischen wir ihnen beispielsweise mit reichlich Ballaststoffen auf. Diese für uns unverdaulichen Pflanzenfasern, außerdem weitere Bestandteile aus bestimmten Lebensmitteln (siehe unten links), fördern ihr Wachstum. Prima, denn sind diese "guten" Bakterien in der Überzahl, haben krank machende Keime im Darm wenig Chancen sich auszubreiten. Probiotische Bakterien etwa aus Kefir und Sauerkraut unterstützen ebenso unsere förderlichen Darmbewohner – auch in den Wechseljahren, wenn hormonelle Veränderungen schon mal Verdauungsbeschwerden bereiten.

Weitere Helfer können den Darm ebenfalls sanft anstupsen. Ist das Mikrobiom in unserem Inneren intakt, profitieren wir enorm davon: Es produziert dann unter anderem Tryptophan, einen wichtigen Baustein, aus dem im Gehirn Glücks- und Schlafhormone gebildet werden – folglich sind wir gut drauf und schlummern nachts tief. Ein gesundes Mikrobiom mindert so nicht nur die Gefahr für Depressionen und macht uns weniger anfällig für Infekte, sondern senkt obendrein das Risiko etwa für Übergewicht und Krebs.

Das schmeckt dem Bauch

• BROKKOLI: Er hilft dabei, das Risiko für Übergewicht, Diabetes und Darmentzündungen zu senken. Denn das grüne Gemüse pusht das Wachstum des Darmkeims Akkermansia muciniphila. Auch Äpfel, Trauben, Leinöl und Makrele bewirken dies.
• ROTE LINSEN: Sie bringen das körpereigene Zellreinigungsprogramm auf Touren. Denn Linsen sorgen dafür, dass der Anti-Aging-Keim Ruminococcus gedeiht. Neben weiteren Hülsenfrüchten liebt dieser Darmkeim resistente Stärke. Die entsteht, wenn etwa gekochte Nudeln oder gegarte Kartoffeln wieder erkalten.
• REIFER KÄSE: Parmesan etwa enthält lebende Milchsäurebakterien, auch als Laktobazillen bekannt. Diese Probiotika (wie z. B. auch in Kefir und Sauerkraut) halten das Darmmikrobiom gesund, stärken die Abwehr und Stressresistenz. 
• OLIVEN: Sie fördern die Darmbarriere, schützen den Verdauungstrakt so vor einer Fehlbesiedlung mit schädlichen Keimen. Denn Oliven liefern Enterokokken. Diese sind ebenso in Camembert oder Mozzarella zu finden. Ihr Wachstum können wir außerdem unterstützen, indem wir beispielsweise Soja oder auch Leinsamen essen.

3 SOS-Helfer bei Verdauungsbeschwerden

1. Einen gereizten Darm, Völlegefühl, Blähungen und Sodbrennen lindert Heilerde (z. B. Luvos, Drogerie, Apotheke). Dazu 1 – 2 TL des pulverförmigen Naturheilmittels in einem Glas mit Wasser verrühren und in kleinen Schlucken trinken. 

2. Bei fiesen Krämpfen leistet Kamille gute Dienste: 4 TL getrocknete Kamillenblüten (Apotheke) mit 500 ml kochendem Wasser aufgießen, nach 10 Minuten abseihen und ein Tuch in dem warmen Sud tränken. Dieses als Wickel für 30 Minuten um den Bauch, darüber noch ein trockenes Handtuch sowie eine Decke legen. 

3. Zitronenwasser regt die Magen-Darm-Bewegung an, bringt so die Verdauung auf Trab, kurbelt zudem die Bildung von Gallenflüssigkeit an. Dazu morgens auf nüchternen Magen ein Glas lauwarmes Wasser mit dem Saft einer halben Zitrone mischen und trinken.

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Verwendete Quellen: OK!