• Wer abnehmen will, muss seine Ernährung umstellen
• Eine Studie zeigt, wie die Umstellung besser gelingt
• Dafür musst du gerade einmal 15 Minuten am Tag aufwenden

Langfristig Abnehmen mit Kaloriendefizit

Diäten bringen oft nur kurzfristige Erfolge. Wer langfristig abnehmen und sein Gewicht halten will, kommt an einer Ernährungsumstellung und regelmäßiger Bewegung nicht vorbei. Doch das ist leichter gesagt als getan. Denn auch wenn wir uns gesünder ernähren, purzeln die Pfunde nicht automatisch. Entscheidend ist ein Kaloriendefizit, das heißt, wir müssen mehr Kalorien verbrennen als wir zu uns nehmen. 

Und genau da liegt häufig der Haken. Denn selbst wenn wir versuchen, unsere Kalorien grob im Blick zu behalten, essen wir oft unbewusst nebenbei oder zählen vermeintliche Kleinigkeiten wie den Becher Hafermilch-Latte nicht mit. Diese "Kleinigkeiten" können sich aber summieren und dafür verantwortlich sein, dass du einfach nicht abnimmst. Eine Studie, die in der wissenschaftlichen Zeitschrift "Obesity - A Research Journal" erschienen ist, beweist, dass es gerade einmal 15 Minuten täglichen Einsatz braucht, damit es endlich mit dem Abnehmen klappt.  

Kleine Gewohnheit mit großer Wirkung: Food Journaling

Der Schlüssel zum Gewichtsverlust heißt demnach: Food Journaling! Die Forschenden haben in ihrer Studie Probandinnen beim Abnehmen begleitet. Dabei zeigt sich, dass diejenigen, die besonders erfolgreich waren, ihr Essen besser dokumentierten als andere Teilnehmer. In der Anfangsphase verbrachten die Abnehmwilligen durchschnittlich rund 23 Minuten täglich mit ihrem Ernährungstagebuch. Nach sechs Monaten waren es weniger als 15 Minuten, doch der Effekt ist enorm. Die Probandinnen, die über ein halbes Jahr am Ball blieben, schafften es, rund 10 Prozent ihres Körpergewichts abzunehmen.

Experten vermuten, dass es beim Führen eines Ernährungstagebuchs nicht um die detaillierten Nährwerte geht, sondern vor allem darum, dass wir uns vor Augen führen, was wir essen. Dadurch ernähren wir uns bewusster.

Ernährungstagebuch: So geht's

Ein Ernährungstagebuch kannst du entweder digital per App oder ganz klassisch auf Papier führen, je nachdem, welche Methode dir besser liegt. Wichtig ist, dass du am Ball bleibst und wirklich alles aufschreibst, was und wie viel du gegessen hast - inklusive Getränke, die paar Löffel übriggebliebene Nudeln vom Teller deines Kindes oder den Keks, den deine Kollegin im Büro verteilt hat. 

In vielen Ernährungstagebüchern sind bereits hilfreiche Spalten vorgegeben, die du nur noch ausfüllen musst. Dazu gibt es Tipps und Hilfestellung.

1. Die Ernährungs-Docs "Mein Ernährungstagebuch", hier für 16,99 Euro bestellen.
2. Boxclever Press "Diät & Fitness Tagebuch", hier direkt für 7,99 Euro shoppen.
3. Eating Mindfully "Das 90 Tage Ernährungstagebuch und Fitnessjournal", hier für 12,95 Euro direkt shoppen.

Wenn du alle Lebensmittel notiert hast, kannst du errechnen, wie viele Kalorien du am Tag in etwa zu dir genommen hast. 

Spätestens jetzt solltest du auch deinen persönlichen Kalorienbedarf ermitteln. Dafür gibt es im Netz zahlreiche Rechner. Noch genauer wird das Ergebnis mit einem Fitnessarmband. Fitnesstracker wie der Fitbit "Inspire" zeichnen all deine Aktivitäten auf und können so ziemlich genau angeben, wie viele Kalorien du am Tag verbraucht hast. 

Achte nun darauf, dass dein Verbrauch immer etwas höher ist, als die Menge an aufgenommenen Kalorien. Ein Defizit von etwa 200 Kalorien ist völlig ausreichend, du solltest also keinesfalls hungern. 

Fitbit "Inspire" hier für rund 72 Euro direkt shoppen.

Verwendete Quellen: "Log Often, Lose More: Electronic Dietary Self-Monitoring for Weight Loss" von Jean Harvey, Rebecca Krukowski, Jeff Priest, Delia West, Verywellfit, Women's Health