Auf die Körperhaltung kommt es an

Kürzlich hat es uns eine neue Forsa-Umfrage wieder deutlich vor Augen geführt: Wir sitzen eindeutig zu viel – und die Quittung dafür bekommen wir gesundheitlich. Denn insbesondere unsere Wirbelsäule leidet unter dem anhaltenden Bewegungsmangel: Nach einem langen Tag im Büro oder stundenlangem Sitzen im Sessel meldet sich der Rücken oft mit einem sehr schmerzhaften Ziehen oder Stechen. Spätestens wenn du diese Warnzeichen spürst, solltest du aktiv werden – und zwar im wörtlichen Sinne. Denn auch wenn sich langes Sitzen aus dem Alltag vielleicht nicht ganz verbannen lässt, gibt es zahlreiche Möglichkeiten, um das Kreuz mit dem Kreuz zu beenden und den Rücken wieder zu kräftigen – angefangen von Massagen bis hin zur richtigen Matratze.

Die Grundlage für einen starken Rücken ist eine gute Körperhaltung. Und die fängt – trotz aller Bewegungstipps – schon beim Sitzen an: Da neigen wir nämlich zu einem runden Buckel. Achte deshalb immer darauf, gerade zu sitzen. Am besten stellst du dir vor, du hast einen Faden am Scheitel, der dich nach oben in Richtung Decke zieht. Auch wichtig: Nie lange in einer starren Position verharren, sondern sich öfter mal räkeln und strecken. Auch kleine Übungen auf dem Stuhl sind eine Wohltat für unser Rückgrat. 

Durch dieses dynamische Sitzen bleiben Wirbelsäule, Muskulatur und andere Gewebestrukturen in Bewegung – eine prima Vorsorgemaßnahme gegen Verspannungen! Außerdem sollten wir wenigstens einmal pro Stunde aufstehen und ein paar Schritte gehen, dabei möglichst mal mit den Armen kreisen, die Schultern lockern, vielleicht eine Kniebeuge machen.

Die besten Tipps für eine starke Rückenmuskulatur

Viele Fitnesstracker und Smartwatches schlagen Alarm, wenn wir eine Stunde lang gesessen haben. Sie fordern uns zum Aufstehen auf – das ist eine gute Erinnerungshilfe. Machen sich trotzdem schon erste Muskelverhärtungen bemerkbar, etwa im Nacken und Schulterbereich? Dann lockern sanfte Massagen mit ätherischen Ölen die verspannten Stellen sehr gut. 

Nach Feierabend noch nichts vor? Warum nicht direkt in die Sportschuhe wechseln und eine Laufrunde im Park oder Wald drehen? Das entspannt auch die Muskeln. Bewegung macht aber nicht nur den Kopf frei und lässt uns besser abschalten – sie ist auch der Schlüssel zu einer starken Rückenmuskulatur. Falls Laufen nicht so dein Ding ist, kein Problem. Auch (Rücken) Schwimmen, Yoga, Pilates oder sogar das Werkeln im herbstlichen Garten ist perfekt. Suchen dir einfach eine Bewegungsform, die dir Spaß macht und den Rücken gleichzeitig sanft fordert. 

Für die Gartenarbeit heißt das: Beim Heben schwerer Gegenstände wie Säcken mit Erde oder großen Pflanzkübeln ist Vorsicht geboten! Um den Rücken zu schonen, solltest du in die Knie gehen und den Gegenstand mit geradem Kreuz hochheben. Vermeide es, dich dabei zu verdrehen oder den Rücken zu beugen. Besser mal jemanden um Hilfe bitten, bei Bedarf auch einen Hubwagen oder eine Sackkarre benutzen. 

Wenn du dich für ein gezieltes Rückentraining entscheidest, solltest du Übungen einbinden, welche die tiefe Rumpfmuskulatur aufbauen. Denn diese hat im wahrsten Sinne eine tragende Rolle: Sie stärkt Wirbelsäule und Nacken, gleicht Unebenheiten im Boden aus und hilft uns damit, das Gleichgewicht zu halten. Balanceübungen auf einem Wackelbrett sind hierfür ideal. Um verhärtete Gewebestrukturen wieder geschmeidig zu machen, hat sich wiederum ein Training mit der Faszienrolle bewährt. 

Unterstützung für den Rücken ist außerdem auch nachts wichtig. Denn während des Schlafs kann er ebenfalls stark beansprucht werden. Achten am besten darauf, dass du eine ergonomische Matratze und ein Kissen haben, die zu deiner Wirbelsäule, Größe und deinem Körpergewicht passen. Die Auswahl ist vielfältig, probiere verschiedene Modelle aus – im Fachhandel gibt es Testangebote. Eine gute Grundlage für einen starken Rücken!

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Verwendete Quellen: OK!