Warum Protein am Morgen?

Du hast es sicher schon gehört: Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. Aber wusstest du auch, dass ein proteinreiches Frühstück besonders effektiv sein kann, wenn es ums Abnehmen geht? Protein ist der Schlüssel, um dich stundenlang satt zu fühlen. Das bedeutet weniger Gelüste nach Snacks und mehr Power für deinen Tag.

Aber es gibt noch einen weiteren Superhelden in der Frühstücksecke: Ballaststoffe! Zusammen mit Protein bilden sie das Dream-Team für ein sättigendes Frühstück. 

Wie viel Protein braucht man?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt etwa 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Für Erwachsene ab 65 Jahren liegt die Empfehlung etwas höher, bei 1,0 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. 

Rechenbeispiel: Wenn du 70 Kilo wiegst, rechnest du 70 mal 0,8 g und kommst so auf 56 Gramm Protein am Tag.

Wenn du sportlich aktiv bist, steigt dein Bedarf sogar noch mehr. Es ist also sehr sinnvoll, den Tag direkt mit einer proteinreichen Mahlzeit zu starten.

Was hat viel Protein zum Frühstück?

Es ist gar nicht so schwer, eine Extra-Portion Eiweiß in deinem Frühstück unterzubringen, hier sind einige proteinreiche Zutaten, die sich super eignen:

1. Eier: Eier sind eine ausgezeichnete Quelle für hochwertiges Protein und können auf vielfältige Weise zubereitet werden, sei es als Rührei, hartgekochte Eier oder Omeletts.
2. Griechischer Joghurt: Griechischer Joghurt ist reich an Eiweiß und bietet eine cremige Textur. Du kannst ihn mit Früchten, Nüssen oder Haferflocken kombinieren. Wenn du abnehmen möchtest, kannst du eine fettarme Variante wählen.
3. Quark: Quark enthält ebenfalls viel Eiweiß und kann mit Früchten, Honig oder Nüssen aufgepeppt werden.
4. Magermilch oder Mandelmilch: Milch und pflanzliche Milchalternativen sind proteinreich. Verwende sie in Müsli, Smoothies oder als Basis für Haferbrei.
5. Haferflocken: Haferflocken sind nicht nur eine gute Quelle für Ballaststoffe, sondern enthalten auch Protein. Du kannst sie als Grundlage für Müsli oder Porridge verwenden.
6. Chiasamen: Diese kleinen Samen sind reich an Protein und Ballaststoffen. Du kannst sie in Joghurt, Smoothies oder Haferbrei einrühren.
7. Mandeln oder Mandelbutter: Mandeln sind nicht nur proteinreich, sondern liefern auch gesunde Fette. Streue gehackte Mandeln über dein Müsli oder probiere Mandelbutter auf Vollkornbrot.
8. Proteinpulver: Proteinpulver, sei es auf Whey-, Erbsen- oder Reisbasis, kann eine schnelle Möglichkeit sein, mehr Eiweiß zu deinem Frühstück hinzuzufügen. Mixe es in Smoothies oder Joghurt.
9. Tofu: Tofu ist eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle. Du kannst ihn braten, in Rühreiern verwenden oder in Smoothies mischen.
10. Hüttenkäse: Hüttenkäse ist proteinreich und vielseitig. Verwende ihn als Brotaufstrich oder füge ihn deinem Obstsalat hinzu.

Diese Zutaten lassen sich gut kombinieren, um ein abwechslungsreiches und proteinreiches Frühstück zuzubereiten. Experimentiere mit verschiedenen Kombinationen, um herauszufinden, welche dir am besten schmecken!

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Für Tage, an denen es schnell gehen muss, kannst du auch einfach zu einem Protein-Porridge oder Müsli mit extra viel Eiweiß greifen. Es gibt einige sehr gute Mischungen, die wenig Kohlehydrate und dafür jede Menge Superfoods enthalten.

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Ist ein Proteinshake ein gutes Frühstück?

Ein Proteinshake allein ist kein ausgewogenes Frühstück und macht auch nicht lange satt. Schlauer ist es, dein Frühstück mit Proteinpulver anzureichern. Das ist gerade dann sinnvoll, wenn du häufig Probleme hast, deinen Proteinbedarf allein durchs Essen zu decken.

• Protein-Smoothie: Mixe deinen Lieblingsproteinshake mit Milch oder einer pflanzlichen Milchalternative, gefrorenem Obst, und Chiasamen. Ein leckerer und nährstoffreicher Start in den Tag!
• Joghurt oder Quark mit Proteinpulver: Rühre einen Löffel Proteinpulver in griechischen Joghurt, Quark oder Skyr und toppe das Ganze mit Früchten, Nüssen oder Haferflocken. Das Ergebnis ist ein cremiges und proteinreiches Frühstück.
• Protein-Omelett: Füge einen Löffel neutrales Proteinpulver zu deinen Eiern hinzu, bevor du ein Omelett zubereitest. Fülle es mit Gemüse, Käse und Kräutern für eine herzhafte proteinreiche Mahlzeit.
• Protein-Pancakes: Bereite deine Lieblings-Pancake-Mischung zu und füge einen Schuss Proteinpulver hinzu. So erhältst du fluffige Protein-Pancakes. Toppe sie mit Früchten oder Joghurt.
• Porridge mit Proteinpulver: Koche Haferflocken mit Milch oder Wasser und rühre Proteinpulver ein. Toppe deinen Haferbrei mit Früchten, Nüssen oder einem Löffel Mandelbutter.
• Protein-Müsli: Mixe Haferflocken, Nüsse, Samen und getrocknete Früchte mit einer Prise Proteinpulver. Serviere es mit Joghurt oder Milch für ein sättigendes Müsli.

Tipp: Besonders lecker wird es, wenn du Proteinpulver mit einer Geschmacksrichtung wie Schoko nutzt, so kannst du mit Porridge und Co. direkt deinen Appetit auf Süßes stillen.

Verwendete Quellen: DGE, PR