Hackfleisch-Feta Auflauf
Zutaten
für 4 Personen:
1 große Aubergine 1 rote Paprika
1 rote Zwiebel
1 Knoblauchzehe 100 g Feta
2 EL Olivenöl
400 g Rinderhackfleisch
1 Dose gehackte Tomaten (400g) 1 TL edelsüßes Paprikapulver
1⁄2 TL Oregano, gerebelt
1⁄2 TL Thymian, gerebelt
Salz, Pfeffer
frische Kräuter zum Garnieren
Zubereitung
1. Den Backofen auf 180 °C vorheizen. Aubergine und Paprika waschen, putzen und in Würfel schneiden. Zwiebel und Knoblauch abziehen und fein schneiden. Den Feta zerbröckeln.
2. Das Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Zwiebeln und Knoblauch dazu geben und bei mittlerer Hitze kurz anschwitzen. Die Aubergine dazu geben und unter gelegentlichem Rühren für 5 Min. braten. Das Hackfleisch dazu geben und alles für weitere 5 Min. braten. Die Paprika dazu geben, verrühren und 2 Min. braten. Gehackte Tomaten, Paprikapulver, Oregano, Thymian, 1 TL Salz und 2 Prisen Pfeffer dazu geben und verrühren.
3. Alles in eine Auflaufform geben, mit Feta bestreuen und im Ofen (Mitte) für 20 Min. backen. Herausnehmen, 5 Min. abkühlen lassen und mit Kräutern garniert servieren.
Zubereitungszeit: ca. 25 Min. Backen: ca. 20 Min.
Nährwerte: Pro Person ca. 298 kcal, 29 g E, 14 g F, 11 g KH
Kokos Bowl mit Tofu in Jalapeño Dressing
Zutaten
für 4 Personen:
1⁄2 Bund Koriandergrün
2 EL eingelegte Jalapeños, in Scheiben 1 EL Honig
1 EL Zitronensaft
Salz
2 Knoblauchzehen
1 haselnussgroßes Stück Ingwer
200 g Vollkornreis
200 ml Kokosmilch
200 g fester Tofu, natur
250 g Brokkoli
100 g Rotkohl
1 EL Rapsöl
1 EL Sesamöl
Pfeffer aus der Mühle
Zubereitung
1. Den Koriander waschen, trocken schütteln und grob hacken. Koriander, Jalapeños, Honig, Zitronensaft und 1/2 TL Salz in einem hohen Becher mit dem Stabmixer pürieren, beiseite stellen. Den Knoblauch abziehen und fein hacken, den Ingwer schälen und fein raspeln. Den Reis in einem Sieb abbrausen und tropfnass mit Knoblauch, Ingwer, Kokosmilch, 1 TL Salz und 200 ml Wasser in einen Topf geben. Zugedeckt aufkochen, bei niedriger Temperatur in ca. 20 Min. garen. Topf beiseite ziehen und den Reis 10 Min. ruhen lassen.
2. In der Zwischenzeit den Tofu trocken tupfen und in Würfel schneiden, den Brokkoli putzen, waschen und in Röschen teilen. Den Rotkohl in feine Streifen schneiden. Raps- und Sesamöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Den Tofu darin bei mittlerer Hitze rundherum knusprig braten, salzen und pfeffern. Brokkoli in Salzwasser für 5 Min. garen. Den Reis auf Bowls verteilen, mit Brokkoli, Tofu und Rotkohl anrichten. Zum Servieren mit dem Dressing beträufeln.
Zubereitungszeit: ca. 30 Min.
Nährwerte: Pro Person ca. 433 kcal, 11 g E, 21 g F, 47 g KH
Pastapfanne mit Mozzarella
Zutaten
für 4 Personen:
250 g Pasta (nach Belieben) 2 Zwiebeln
1 Knoblauchzehe
200 g Hähnchenbrustfilet
1 TL Olivenöl
2 EL Tomatenmark
150 g bunte Kirschtomaten 1 TL gekörnte Gemüsebrühe 250 g passierte Tomaten Räucherpaprikapulver
Salz, Pfeffer aus der Mühle 1⁄4 Bund Basilikum
125 g Mini Mozzarella light
Zubereitung
1 Die Nudeln nach Packungsanweisung zubereiten. Zwiebeln und Knoblauch abziehen, die Zwiebeln in feine Ringe schneiden und den Knoblauch hacken. Das Hähnchenbrustfilet trocken tupfen, in Streifen schneiden, im erhitzten Öl anbraten und aus der Pfanne nehmen.
2 Zwiebeln und Knoblauch in das verbliebene Bratfett geben, ebenfalls anbraten. Tomatenmark hinzufügen und anrösten. Die Kirschtomaten waschen, mit 100 ml Wasser, Brühe und passierten Tomaten zufügen, aufkochen und etwa 5 Min. köcheln lassen.
3 Abgetropfte Nudeln und das Filet dazugeben, kurz miterhitzen. Mit Räucherpaprikapulver, Salz und Pfeffer abschmecken. Basilikum waschen, trocken tupfen, die Blättchen abzupfen.
4. Pastapfanne auf Tellern anrichten, mit dem zerzupften Mini-Mozzarella und Basilikum garniert servieren.
Zubereitungszeit: 25 Min.
Pro Person ca.: 371 kcal, 27 g E, 6 g F, 52 g KH
Tomaten-Kräuter-Polenta mit Pilzen
Zutaten
für 4 Personen:
1 Bund Suppengrün
1 EL Rapsöl
550 ml Gemüsebrühe 100 g Polenta (Maisgrieß) 200 ml Milch (1,5 % Fett) 3–4 Stiele Basilikum
40 g semi-getrocknete Tomaten 50 g Parmesan
Salz, Pfeffer aus der Mühle Paprikapulver
300 g Champignons
2 Bio-Limetten Außerdem: Backpapier
Zubereitung
1 Das Suppengrün schälen bzw. putzen, waschen und in kleine Stücke schneiden. Im erhitzten Öl andünsten. 250 ml Brühe angießen, aufkochen und abgedeckt ca. 10 Min. garen.
2 Polenta mit der restlichen Gemüsebrühe und der Milch nach Packungsanweisung zubereiten. Basilikum waschen, trocken tupfen und 2/3 der Blättchen fein schneiden. Die Tomaten in kleine Stücke schneiden. Den Parmesan reiben, mit dem Basilikum und den Tomaten unter die Polenta rühren und mit Salz, Pfeffer und dem Paprikapulver würzen.
3 Den Backofen auf 180°C vorheizen, 4 Bögen Backpapier bereit legen. Die Pilze evtl. abbürsten, halbieren oder vierteln. Das Suppengemüse abtropfen lassen. Die Polenta auf dem Backpapier verteilen, das Gemüse und die Pilze darauf geben, das Papier verschließen, auf ein Backblech setzen und im vorgeheizten Backofen 30-35 Min. garen.
4 Die Limetten heiß abwaschen, trocken tupfen und in Spalten schneiden. Das Backpapier vorsichtig öffnen, mit dem übrigen Basilikum und den Limettenspalten garnieren und servieren.
Zubereitungszeit: 1 Std.
Pro Person ca.: 231 kcal, 12 g E, 7 g F, 29 g KH
Schlemmerfilet mit Brokkoli
Zutaten
für 4 Personen:
1 EL Olivenöl
4 Kabeljaufilets (á ca. 150 g) Salz, Pfeffer
2 TL Limettensaft
600 g Brokkoli
2 Knoblauchzehen
50 g Parmesan
50 g Kokosraspeln
50 g gemahlene Mandeln
1 Eigelb (M)
1⁄2 TL getrockneter Thymian
Zubereitung
1. Den Backofen auf 180 °C vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier belegen und mit dem Öl einpinseln. Fischfilet trocken tupfen und auf das Backblech legen. Mit Salz und Pfeffer würzen und dem Limettensaft beträufeln. Den Brokkoli waschen, putzen, in Röschen teilen, abtropfen lassen. Den Knoblauch abziehen, durch die Presse drücken. Den Parmesan reiben. Knoblauch und Parmesan in einer Schüssel mit Kokosraspeln, Mandeln, Eigelb und Thymian vermengen.
2. Die Mischung gleichmäßig auf den Filets verteilen und im Ofen (Mitte) in ca. 20 Min. goldbraun backen. In der Zwischenzeit den Brokkoli in einen Topf mit Dämpfeinsatz geben und zugedeckt in
5-8 Min. bissfest garen. Kabeljau aus dem Ofen nehmen, mit Brokkoli auf Teller anrichten und servieren.
Zubereitungszeit: ca. 30 Min. Backen: ca. 20 Min.
Nährwerte: Pro Person ca. 440 kcal, 44 g E, 25 g F, 7 g KH
Verwendete Quellen: Foodkiss
