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Nackenschmerzen loswerden: 5 effektive Tipps und Tricks
Verspannungen in Muskeln beginnen ganz klein, an einzelnen Punkten. Sie lassen sich dort mit ein wenig Fingerspitzengefühl ertasten – und durch ein bisschen Druck oft wieder lösen
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Autsch! Nach einem langen Tag am Computer zwickt es häufig im Nacken.
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Triggerpunkte: Kleine Stellen mit großer Wirkung
Sie sind winzig, können aber Riesenärger verursachen: sogenannte Triggerpunkte. In der modernen Schmerztherapie finden sie immer mehr Beachtung. Einige US-Forscher vertreten sogar die Ansicht, 85 Prozent der chronischen Rückenschmerzen und beinahe alle Nacken- und Schulterschmerzen seien auf diese Punkte zurückzuführen. Aber was genau triggern (englisch für "auslösen") sie denn?
"Medizinisch gesehen sind Triggerpunkte mikroskopisch kleine Zonen in einem Muskel", erklärt Physiotherapeut und Autor Roland Gautschi in seinem Ratgeber "Triggerpunkte & Faszien".
An diesen Stellen sind die Muskelfasern maximal zusammengezogen und können sich nicht mehr voneinander lösen. Damit ist der Muskel nicht mehr voll funktions- fähig und die winzig feinen Blutgefäße werden zusammengedrückt, der notwendige Sauerstoff fehlt den Muskelfasern.
Dieser Sauerstoffmangel kann zu Entzündungen und ganz unterschiedlichen Arten von Schmerz führen, die Schmerzen können wiederum weit ausstrahlen.
Kann man die Punkte denn als Verhärtungen spüren? "Ja und nein. Triggerpunkte, im engen Sinn verstanden, sind so winzig, dass sie nicht als Knötchen getastet werden können", beschreibt Gautschi. "Liegen aber viele Triggerpunkte dicht beisammen, sprechen wir von einem Triggerpunktkomplex."
Diese Komplexe, die etwa durch wiederholte Überlastung entstehen, bilden feste, spürbare Knubbel.
2 Übungen, die uns wieder beweglich machen
Wer stundenlang auf den Bildschirm schaut und auf der Tastatur tippt, zwingt seine Muskeln dabei in eine unnatürlich starre Haltung. Diese zwei Mini-Übungen wirken Wunder, machen uns sofort wieder beweglicher:
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Schultern hochziehen, kurz halten, dann locker "fallen lassen". Fünf Mal. Mit den Schultern erst nach vorne kreisen, anschließend nach hinten, je fünf Mal.
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Mit einem Arm von unten, mit anderem von oben hinter den Rücken greifen, Hände verschränken, abwechselnd nach oben oder unten ziehen. Je 5 Mal pro Seite.
Nackenschmerzen selbst lindern
Vor allem Triggerpunkte in oberflächlich liegenden Muskeln lassen sich auch von Ungeübten gut ausfindig machen. Suchen Sie dazu nach dem verhärteten Muskelstrang. Bewegen Sie Ihren Finger mit leichtem Druck quer zum Muskel – jetzt kann dieser wie eine straff gespannte Saite eines Musikinstruments springen. Folgen Sie seinem Verlauf, ertasten Sie die deutlichste Verhärtung und dort die druckempfindlichste Stelle. Wenn Sie durch etwas intensiveren Druck darauf die gewohnten Schmerzen auslösen, dann haben Sie einen aktiven Triggerpunkt oder -komplex gefunden.
Nun mit dem Finger für zehn bis 60 Sekunden gleichbleibenden Druck ausüben. Dies darf unangenehm, aber nicht allzu schmerzhaft sein. Therapiestäbe (im Sanitätsfachhandel oder in Onlineshops) helfen dabei, entferntere Stellen zu erreichen. Gegebenenfalls nach kurzen Pausen wiederholen – idealerweise so lange, bis der Schmerz abnimmt. "Manchmal ist zu spüren, wie das Gewebe unter dem Finger loslässt und weicher wird", erklärt der Physiotherapeut, "das ist ein prima Zeichen!"
Typische Stellen im Hals-Schulter-Bereich
Wer von Nackenbeschwerden geplagt wird, findet die Übeltäter oft hier: Vom Nacken zur Schulter hin verläuft der Schulterblattheber (Levator scapulae), den wir gerade bei Stress sehr anspannen. Triggerpunkte an typischen Stellen dieses Muskels können Schmerzen in Kopf und Nacken auslösen. Auch der breite Kapuzenmuskel (Trapezius) ist häufig starker Belastung ausgesetzt– ob etwa durch eintönige oder mangelnde Bewegung. Verhärtungen an seinem äußeren Ausläufer können für Nackensteifheit sorgen, tiefer sitzende für Blockaden im Rücken.
Keine Sorge, falls die behandelte Partie danach etwas empfindlich oder gerötet ist. Durch den Druck wird sie zwar kurz schwächer durchblutet, anschließend aber umso stärker. Bessern sich Rötung und Co. nicht innerhalb von zwei Tagen, beim nächsten Mal bitte sanfter zugreifen. Zudem sollten Sie versuchen, den Ursachen auf den Grund zu gehen: Liegt’s etwa an körperlicher Überlastung, zu langem Sitzen, an Stress oder Nährstoffmängeln?
Nicht alle Faktoren lassen sich beseitigen, viele aber verbessern. Gleiches gilt für die Therapie. "Es geht in der Behandlung der Triggerpunkte nicht darum, sie vollständig zu lösen. Das ist unrealistisch", warnt Roland Gautschi. Wer sie regelmäßig drückt, kann sie damit aber desensibilisieren und so die Schmerzen buchstäblich in den Griff bekommen.
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