1. Upgrade für dein Schlafzimmer

Die richtige Umgebung ist für einen erholsamen Schlaf sehr wichtig und die Grundlage für eine beruhigende Abendroutine. Ein chaotisches Schlafzimmer mit grellem Licht und riesigem Fernseher kann dazu führen, dass du schlecht zur Ruhe kommst. Verwandle dein Schlafzimmer in einen Ort der Ruhe und Entspannung und stelle optimale Bedingungen her. Falls du keinen separaten Schlafraum hast, kannst du zum Beispiel mit einem hübschen Raumtrenner arbeiten, um dein Bett vom restlichen Zimmer abzugrenzen. 

Überdenke einmal genau, ob du mit deiner Schlafsituation zufrieden bist:

• Liegst du unbequem oder wachst jeden Morgen mit Rückenschmerzen auf? Dann investiere in eine neue Matratze oder ein Lattenrost, das für deinen Körperbau geeignet ist.
• Dir ist häufig zu warm oder zu kalt? Dann hast du womöglich nicht die passende Bettdecke. Für viele Menschen ist eine Gewichtsdecke ein echter Gamechanger. Sind deine Füße Abends kalt, beuge vor und nimm dir eine Wärmflasche oder warme Socken mit ins Bett. 
• Wachst du morgens dauernd zu früh auf, kann es sein, dass deine Fenster nicht ausreichend abgedunkelt sind. Helles Licht führt dazu, dass unser Körper Serotonin ausschüttet - was wiederum das Schlafhormon Melatonin unterdrückt. Falls du deine Fenster nicht stärker abdunkeln möchtest, kann eine einfache Schlafmaske Wunder wirken. 
• Umgekehrt kommst du Abends bei gedämpftem Licht besser zur Ruhe als, wenn alles hell erleuchtet ist. Wie wäre es zum Beispiel mit einer gemütlichen Lichterkette am Bett? 
• Wichtig ist außerdem das passende Klima. Studien belegen, dass ein offenes Fenster von Vorteil sein kann. Frische Luft befreit die Atemwege, so dass Probanden bei offenem Fenster nachweislich besser und tiefer geschlafen haben. Gegen laute Straßengeräusche sind Ohrenstöpsel eine gute Idee.

Halte dein Schlafzimmer zudem möglichst ordentlich, damit du zur Ruhe kommen kannst und nicht abgelenkt wirst. Du hast einen großen Fernseher im Raum stehen? Denk darüber nach, ihn lieber zu verbannen. 

2. Bye, bye Bildschirme

Wir geben es ja zu, wir sind alle ziemlich handysüchtig. Aber genau das kann dazu führen, dass wir nachts schlecht schlafen. Egal, ob Smartphone, Tablet oder klassischer Fernseher: Die Kombination aus Licht und aufwühlenden Inhalten kann unserer Nachtruhe grob beeinträchtigen. Die geistige Anregung hat zur Folge, dass wir nicht richtig müde werden. Das kurzwellige blaue Licht, das in tragbaren Geräten zum Einsatz kommt, unterdrückt besonders effektiv die Ausschüttung von Melatonin.

Möchtest du dir selbst etwas Gutes tun und besser schlafen, solltest du dich also dringend von Screens im Schlafzimmer verabschieden. Für eine entspannende Abendroutine lege dein Handy am besten in einen anderen Raum und verbringe die letzte Stunde am Abend offline. Du benutzt dein Handy als Wecker? Die Ausrede zählt nicht. Besorg dir einfach einen klassischen Wecker. 

Statt durch Instagram zu scrollen oder Videos zu gucken, versuch es doch mal (wieder) mit Lesen. Dabei kommst du viel besser zur Ruhe und tust dir etwas Gutes. 

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3. Finde deinen Ruhepol

Apropos Bildschirme: Wenn du große Probleme hast, abends einzuschlafen, kann es helfen, wenn du früher ansetzt. Baue eine Beschäftigung in dein Abendprogramm ein, die dir hilft, zur Ruhe zu kommen, bevor du ins Bett gehst. Das kann eine entspannende Runde Yoga sein, eine Meditation auf der Akupressurmatte oder ein Eintrag in dein Tagebuch. Für Schreibmuffel ist zum Beispiel das "6 Minuten Tagebuch" eine tolle Lösung. In dem Achtsamkeitstagebuch findest du Fragen, die du kurz für den Tag beantworten kannst, das fällt vielen Menschen viel leichter, als einen freien Text zu schreiben.

Runterkommen und dabei total entspannen kannst du auch mit einem Malbuch für Erwachsene. Wir sind große Tarot-Fans und ganz verliebt in das "Cosmic Slumber Tarot Coloring Book" von Tillie Walden. An den detailreichen Karten kannst du dich mit Farben kreativ austoben. Dazu findest du Erklärungen zu den Motiven und vor allem Reflexionsfragen, die du super in deine Abendroutine einbauen kannst, um beim Malen gezielt in dich hineinzuhören. Wenn du dir dafür schon am Abend Zeit nimmst, verhinderst du mit etwas Glück das Gedankenkarussell im Bett.

Eine super schöne und entspannende Möglichkeit, abends zur Ruhe zu kommen, sind auch die Holz-Puzzle von MagicHolz. Im Shop findest du dreidimensionale Modelle oder unseren Favoriten: Mandala Puzzles. Diese zeichnen sich durch ihre runde Form aus, die die Ewigkeit des Universums symbolisiert. Das hochwertige Holzpuzzle "Mandala Unerschöpflicher Wohlstand" von Unidragon Wooden Puzzles fördert Entspannung und verbessert die Hand-Auge-Koordination. Das Besondere: Die Teile des Puzzles sind in Form von Pflanzen, Tieren und besonderen Figuren gestaltet, was zu einem einzigartigen Puzzlespaß führt. 

4. Helfer aus der Natur

Hast du häufiger Probleme beim Einschlafen, kannst du es mit Nahrungsergänzungsmittel versuchen. Achte zunächst einmal auf eine ausreichende Versorgung mit Magnesium und B-Vitaminen, beide wirken sich positiv auf unseren Schlaf aus. Gerade Menschen, die vegan leben oder wenig tierische Lebensmittel zu sich nehmen, fehlt häufig Vitamin B. 

Zusätzlich kannst du beruhigende Wirkstoffkomplexe einnehmen. Beliebt sind Kapseln oder Tees mit Melatonin oder Ashwagandha und beruhigenden Kräutern wie Lavendel, Baldrian oder Passionsblume. 

• NATURTREU "Traumnacht Melatonin Tropfen", hier für rund 9 Euro bestellen.
• Cupper Bio Kräutertee mit Kamille, Zitronenmelisse und Lavendel, hier für knapp 3 Euro shoppen.
• Bears with Benefits "Keepin' it Calm" Ashwagandha Gummibärchen plus B-Vitamin-Komplex für normale Funktion des Nervensystems, hier für rund 24 Euro shoppen.

5. Die Kraft der Düfte nutzen

Düfte haben eine große Wirkung auf uns. Bestimmte Nuancen beleben, andere beruhigen - und das kannst du dir zunutze machen. Ein wärmendes Bad oder eine Dusche am Abend kannst du für ein persönliches Wellnessprogramm nutzen. Wähle einen Badezusatz, Duschgel oder eine Bodylotion, die deinem Geist helfen, zur Ruhe zu kommen. Lavendel ist zum Beispiel für seine entspannende Wirkung bekannt.

Du erledigst dein Schönheitsprogramm lieber morgens? Kein Problem. Auf Aromatherapie musst du trotzdem nicht verzichten. Eine Duftkerze oder Duftlampe mit ätherischen Ölen helfen dir ebenso gut zu entspannen und machen deine Abendroutine besonders gemütlich. Für den zusätzlichen Relax-Faktor gib etwas Kissenspray auf dein Kopfkissen und gleite sanft ins Reich der Träume. 

Darum ist ausreichend Schlaf so wichtig

Genügend Schlaf ist wahnsinnig wichtig für unser Wohlbefinden und für die Gesundheit. Darum solltest du unbedingt für eine erholsame Nacht sorgen. Expertinnen empfehlen 7-9 Stunden:

• Erholung und Regeneration: Schlaf hilft dem Körper, sich zu erholen und zu regenerieren. Während des Schlafs repariert sich der Körper selbst und bereitet sich auf den nächsten Tag vor.
• Verbesserung der kognitiven Funktionen: Schlaf ist wichtig für die kognitiven Funktionen wie Konzentration, Aufmerksamkeit und Gedächtnis. Eine ausreichende Menge an Schlaf kann dazu beitragen, diese Fähigkeiten zu verbessern.
• Unterstützung des Immunsystems: Schlaf spielt eine wichtige Rolle bei der Unterstützung des Immunsystems, indem er dem Körper hilft, sich gegen Infektionen und Krankheiten zu verteidigen.
• Verbesserung der körperlichen Gesundheit: Schlaf kann dazu beitragen, das Risiko für Fettleibigkeit, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und andere Gesundheitsprobleme zu reduzieren.
• Verbesserung der mentalen Gesundheit: Schlaf kann dazu beitragen, Stress, Angstzustände und Depressionen zu reduzieren.

Viele Menschen schlafen zu wenig

Eine Studie der "Royal Society for Public Health" in Großbritannien zeigt, dass die Briten im Durchschnitt pro Nacht fast eine Stunde zu wenig schlafen. Auf die Woche gerechnet, fehlt ihnen also fast eine ganze Nacht. Die Folgen können schlechte Laune, eingeschränkte Konzentrationsfähigkeit und gesundheitliche Probleme sein.

Klar: Falls du im Schichtdienst arbeitest, kleine Kinder oder gesundheitliche Beschwerden hast, die dich nachts wach halten, sind das Umstände, an denen du nicht so leicht etwas ändern kannst. Häufig kann eine angepasste Abendroutine aber schon Wunder bewirken, wenn du schlecht in den Schlaf findest oder häufig aufwachst.

Verwendete Quellen: Royal Society for Public Health, My Sheepi, Helios Gesundheit, Apotheken.de PR