Klimakterium - Zeit der großen Veränderungen

Die Wechseljahre, auch bekannt als Klimakterium, sind eine natürliche Phase im Leben einer Frau, die meist zwischen dem 45. und 55. Lebensjahr auftritt. Diese Zeit wird oft als Meilenstein gefeiert, da sie den Übergang in eine neue Phase des Lebens und neue Möglichkeiten markiert.

Während der Wechseljahre durchläuft der weibliche Körper hormonelle Veränderungen. Die Menopause ist der Zeitpunkt, an dem eine Frau ihre letzte Menstruationsblutung hat. Sie wird diagnostiziert, wenn die Periode ein ganzes Jahr lang ausgeblieben ist. Die Menopause ist kein medizinischer Zustand, sondern ein natürlicher Teil des Lebens. Obwohl einige Frauen die Wechseljahre als eine Herausforderung empfinden können, bieten sie auch positive Aspekte und Möglichkeiten für Wachstum und Veränderung.

Wichtig ist, dass du deinen Körper während dieser Umstellung bestmöglich unterstützt und den Wandel als etwas Positives begreifst.

Warum nehmen Frauen in den Wechseljahren zu?

In den Wechseljahren macht der weibliche Körper einen natürlichen hormonellen Wandel durch, der verschiedene Begleiterscheinungen mit sich bringt. Einige Frauen bemerken, dass sie Gewicht zunehmen, obwohl sie ihre Ernährungsgewohnheiten nicht verändert haben.

Dafür kann es verschiedene Gründe geben:

• Hormonelle Veränderungen: Der natürliche Abfall des Östrogenspiegels während der Wechseljahre kann den Stoffwechsel verlangsamen. Ein langsamerer Stoffwechsel bedeutet wiederum, dass der Körper weniger Kalorien verbrennt, was zu einer Gewichtszunahme führen kann, wenn die Kalorienzufuhr nicht entsprechend angepasst wird.
• Muskelabbau: Im Alter neigen Frauen dazu, Muskelmasse zu verlieren. Muskelgewebe verbrennt mehr Kalorien als Fettgewebe, daher kann der Muskelabbau zu einem geringeren Kalorienverbrauch führen und somit das Risiko einer Gewichtszunahme erhöhen.
• Veränderungen des Fettverteilungsmusters: Während der Wechseljahre verschiebt sich die Fettverteilung im Körper. Frauen neigen dazu, mehr Fett im Bauchbereich anzusammeln, was als viszerales Fett bezeichnet wird. 
• Veränderungen im Lebensstil: Die Wechseljahre können mit Veränderungen im Lebensstil einhergehen, wer unter Symptomen wie Gelenkschmerzen, Schlaflosigkeit oder Hitzewallungen leidet, treibt wahrscheinlich auch weniger Sport und verbrennt weniger Kalorien.

Natürlich nimmt nicht jede Frau zwangsläufig in den Wechseljahren zu. Jeder Körper ist anders und reagiert unterschiedlich auf hormonelle Veränderungen.

Durch eine clevere Ernährung und regelmäßige Bewegung kannst du viel für deinen Körper tun. 

Ernährung in den Wechseljahren: Unterstützung für deine Muskeln

Um während der Wechseljahre Muskelmasse (und damit einen höheren Kalorienverbrauch) zu erhalten, ist eine ausgewogene Ernährung wichtig, die ausreichend Nährstoffe und Eiweiß enthält. 

Protein ist der Baustein für die Muskelregeneration und -erhaltung. Achte drauf, dass deine Ernährung ausreichend proteinreiche Lebensmittel enthält, wie mageres Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.

Allgemeine Richtlinie: Versuche täglich etwa 0,8 bis 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu dir zu nehmen

Falls du Probleme hast, ausgewogen zu essen, kannst du dir Eiweiß-Shakes oder Nahrungsergänzungsmittel besorgen, mit denen du deinen Proteinbedarf ganz einfach deckst.

Gesunde Fette sind wichtig für die allgemeine Gesundheit und können auch zur Muskelgesundheit beitragen. Baue Lebensmittel wie Avocado, Nüsse, Samen, Olivenöl und fetten Fisch wie Lachs, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, in deinen Speiseplan ein

Antioxidantien, die in Obst und Gemüse vorkommen, können helfen, Entzündungen zu reduzieren und den Muskelabbau zu minimieren. Baue am besten viel farbenfrohes Obst- und Gemüse in deine Ernährung ein.

Auch, wenn du abnehmen möchtest: Um deine Muskelmasse aufrechtzuerhalten, ist eine ausreichende Kalorienzufuhr wichtig. Stelle also sicher, dass du genügend Kalorien aus gesunden Quellen wie Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und magerem Protein isst.

Abnehmen in den Wechseljahren - die besten Tipps

Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig, um deinen Körper mit allen notwendigen Nährstoffen zu versorgen. Viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, mageres Eiweiß und gesunde Fette tun deinem Körper gut.

• Ballaststoffe können dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, den Cholesterinspiegel zu senken und das Sättigungsgefühl zu erhöhen.
• Trinke ausreichend Wasser, um deinen Körper hydratisiert zu halten - dein Stoffwechsel wird es dir danken.
• Regelmäßige Bewegung ist entscheidend, um den Stoffwechsel anzukurbeln, Muskeln aufzubauen und Gewichtszunahme vorzubeugen. Kombiniere Ausdauertraining mit Krafttraining, um Muskelmasse aufzubauen oder zu erhalten. Sport ist dir zu viel? Dann plane öfter mal lange Spaziergänge, Gartenarbeit oder eine Fahrradtour in deinen Alltag ein.
• Beschäftige dich mit dem Thema intuitives Essen und lerne, auf deinen Körper zu hören. Das kann dir dabei helfen, aufzuhören, wenn du satt bist und nicht aus Langeweile oder Gewohnheit zu zu essen.

Menopause: Ernährung für gesunde Knochen

Während der Wechseljahre kommt es auch zu Veränderungen in den Knochen, die mit dem natürlichen hormonellen Rückgang zusammenhängen. Östrogen spielt eine wichtige Rolle bei der Knochengesundheit, da es den Knochenabbau hemmt und den Aufbau neuer Knochen fördert.

Der beschleunigte Knochenabbau während der Wechseljahre kann das Risiko für Osteoporose erhöhen. Osteoporose ist eine Erkrankung, bei der die Knochenmasse und -dichte abnimmt. 

Aufgrund des Knochenverlusts und der Veränderungen in der Knochenstruktur haben Frauen in den Wechseljahren ein erhöhtes Risiko für Knochenbrüche, insbesondere im Bereich der Wirbelsäule, der Hüfte und des Handgelenks.

Es ist wichtig, während der Wechseljahre auf die Knochengesundheit zu achten, um das Risiko von Knochenverlust und Osteoporose zu verringern. Dazu gehören eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige körperliche Aktivität, insbesondere gewichtstragende Übungen machen stark.

• Eine ausreichende Zufuhr von Kalzium ist wichtig, um die Knochengesundheit zu erhalten. Milchprodukte, grünes Blattgemüse und angereicherte pflanzliche Milchalternativen sind gute Kalziumquellen.
• Vitamin D ist wichtig für die Knochengesundheit. Lass deinen Spiegel bei der Ärztin überprüfen und supplementiere, wenn nötig, mit Nahrungsergänzungsmitteln.

Soja gegen Wechseljahrsbeschwerden

Soja wird oft in Zusammenhang mit den Wechseljahren erwähnt, da es eine natürliche Quelle von Phytoöstrogenen ist. Diese pflanzlichen Verbindungen haben eine ähnliche Struktur wie Östrogen und können daher in gewissem Maße östrogenähnliche Wirkungen im Körper ausüben.

Es gibt einige Gründe, warum der Verzehr von Soja während der Wechseljahre empfohlen wird:

• Phytoöstrogene in Soja können dazu beitragen, Wechseljahrsbeschwerden wie Hitzewallungen, Nachtschweiß und Stimmungsschwankungen zu lindern. Sie können die Östrogenrezeptoren im Körper aktivieren und dadurch den Östrogenmangel ausgleichen.
• Soja enthält Isoflavone, eine Art von Phytoöstrogenen, die nachweislich positive Auswirkungen auf die Knochengesundheit haben können. 
• Phytoöstrogene können sich auch positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken und so das Risiko von Herzerkrankungen senken. Sie können helfen, den Gesamtcholesterin- und LDL-Cholesterinspiegel zu senken und gleichzeitig das HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin) zu erhöhen.
• Einige Studien deuten darauf hin, dass der regelmäßige Verzehr von Soja das Risiko für Brustkrebs verringern kann. Die Isoflavone in Soja können eine schützende Wirkung haben, indem sie den Einfluss von Östrogen auf das Brustgewebe modulieren.

Wenn du Soja in deine Ernährung integrieren möchtest, greife am besten zu natürlichen Sojaprodukten wie Tofu oder Edamame, statt zu stark verarbeiteten Sojaprodukten mit zugesetzten Zutaten. Alternativ kannst dich auch hier ein Nahrungsergänzungsmittel unterstützen.

Verwendete Quellen: NDR, Verein für unabhängige Gesundheitsberatung, Verbraucherportal Bayern, PR